[...] nóg w leżeniu 1x -wspięcia na palce w siadzie 1x - wspięcia na palce w staniu 1x wyrzucic uginanie nog i jedne wspiecia ? ~BARKI -wyciskanie sztangi z przed głowy 2x -unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x ograniczyc wyciskanie do 1 serii ? ~BICEPS -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]
ja bym to widział bardziej tak: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej10=10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 3 x max - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10 (nic więcej nie dodawać) Środa: Plecy: - Podciaganie na drążku szerokim [...]
[...] francuskie jednoracz 3 x 10 Plecy: Podciaganie uchwytem neutralnym 3 x max wioslowanie sztangielka 3 x 10-6 wioslowanie koncem sztangi 3 x 10 -6 MC lub dzien dobry lub unoszenie tulowia z opadu - j.w. Klatka: - Wyciskanie sztangielek na płaskiej leżąc 12/10/8/6 - Wyciskanie na skośnej sztangi 12/10/8/6 - Przenoszenie sztangielki 10/10/10 [...]
Uda 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x13 2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x13 3.HACK-PRZYSIADY 3x13 Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x13 2.”MARTWY CIĄG” 3x13 3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x13 Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 13 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x13 [...]
Uda 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x13 2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x13 3.HACK-PRZYSIADY 3x13 Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x13 2."MARTWY CIĄG" 3x13 3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x13 Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 13 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x13 [...]
Lemoniadowy Dziennik Treningowy
Zdecydowanie odczuwam brak węgli, w zeszłym roku na redukcji było całkiem inaczej, byłem pełen sił mimo podobnej diety, ale jak by nie było ważyłem wtedy 10kg mniej Dziś na treningu sam biceps + brzuch, podarowałem sobie katowanie trica Uginanie sztangi stojąc + Brama 4x10 Uginanie ramion na modlitewniku + uginanie siedząc na ławeczce skośnej 4x10 [...]
Dzien I Klatka- biceps Wyciskanie sztangi na lawce poziomej z waskim chwytem (na srodkowa czesc) 12 10 10 8 // rob w normalnym chwycie, waski bardziej Ci w tricpes pojdzie Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 12 10 10 8 //wywal Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej do gory 10 10 8 // tutaj daj 4 serie Rozpietki na lawce poziomej 4x12 [...]
Dzien I Klatka- biceps- przedramiona- lydki Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12 10 10 8 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 12 10 10 8 //wywal (chcialem robic wiecej na gore klatki wiec dalem sztange i sztangielki, dlaczego wywalic?) Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej do gory 10 10 8 // tutaj daj 4 serie Rozpietki na lawce [...]
Dzien I Klatka- biceps- przedramiona- lydki Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 12 10 10 8 (zostawilem sztange bo lepiej mi wychodzi, jak robie sztangielkami to mi za bardzo na barki idzie) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12 10 10 8 Rozpietki na lawce poziomej 4x12 Uginanie ramion ze sztanga (chwyt normalny) 12 10 10 8 Uginanie ramion [...]
A jak z tym planem ? : A NOGI: Prostowanie nóg w siadzie 3s Uginanie nóg w leżeniu 3s PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Martwy ciąg 2 s KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI: wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozcji siedzącej / wyciskanie sztangeilekw pozycji siedzącej 2s BICEPS: uginanie ramion podchwytem stojąc (z [...]
A co sądzicie o splicie, jakoś wole split, tutaj wstawiam troszkę przerobiony split pode mnie z tematu georgu. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangielek plasko 10-8-6-6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10-10-10-10 - Rozpietki na butterfly 12-12-10-10 Triceps: - wyciskanie francuzkie hantelki siedzac 12-10-8-6 - Francuskie wyciskanie [...]
Poniedziałek(plecy, triceps) Plecy: -Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12 / 10 / 8 -Podciąganie końca sztangi w opadzie (krzyżak) 3x 12 / 10 / 10 -Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12 / 10 / 10 Triceps: - Pompki w podporze tyłem 4x 10 (stały ciężar) -Wyciskanie [...]
[...] na ławce prostej 3 x 12 powtórzeń biceps: uginanie przedramion z gryfem łamanym 3 x 10 powtórzeń triceps: wyciskanie francuskie z gryfem łamanym leząc 3 x 10 powtórzeń barki:unoszenie gryfu łamanego w wąskim chwycie do brody 3 x 10 powtórzeń. No dobra tak to sobie wyknułam na początek, czy dobrze nie wiem , no więc czekam na uwagi. Po tych 3 [...]
http://www.youtube.com/watch?v=L_dJElLYlE0 tylko uchwyt weź sobie taki żeby zamiast trzymać dłonie poziomo, to pionowo i jak najwężej. Zmieniony przez - Korges w dniu 2013-12-05 00:28:58 Okej rozumiem :). Poniżej podam jeszcze raz cały zmieniony plan powiedz czy jest okej :). Poniedziałek dzień 1. ( Nogi, Barki) NOGI : - Przysiady ze sztangą na [...]
[...] sztangi (skos) 4x8 - zrób tutaj progresję - 12-10-8-8 powt. - arnoldki 3x10 - to ćwiczenie na barki - zrób rozpiętki 3x12 powt. i to jako trzecie ćwiczenie - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8 ? o co Ci chodzi - zrób wyciskanie na ławce prostej tak samo jak na skosie, i to jako pierwsze triceps - prostowanie ramienia z [...]
[...] -wyciskanie hantli skos 3x10 -rozpiętki skos 3x10 -wyciskanie sztangi poziom 3x6 b)barki -wyciskanie sztangi z kl piersiowej stojąc 2x12 -podciągnie sztangi do brody 3x12 -unoszenie hantli w opadzie 3x10 -szrugsy z hantlami 3x12(unoszenie hantli wzdłuż ciała) Wtorek: a)plecy -wiosłowanie sztangą 3x10 -ściąganie drążka do kl 3x14 -martwy ciąg [...]
Nie utrzymam właściwej diety z powodu szkoły. Jednak będę się starał jeść dużo i wartościowo. Braki w diecie uzupełnię gainerem który wypisałem wyżej. Znalazłem pewien plan w internecie i poprawiłem go pod swoje możliwości jednak potrzebuje opinii czy on się nada. Plan wygląda następująco. PONIEDZIAŁEK 1. Klatka piersiowa. - Wyciskanie sztangi na [...]
[...] 4 serie. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie Podciąganie się Barki: // 3 serie i dodałbym coś na tylni akton np.: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6]unoszenie w opadzie Wyciskanie zza pleców - 4 serie Podnoszenie hantli przed siebie - 4 serie Oczywiście potrzeba tutaj jeszcze triceps, nogi. Zmieniony przez - Zerowiec w [...]
Poniedziałek (Klata + triceps + Przedramię): Klata: cwiczenia dobre ale za malo powtorzen w wyciskaniach daj ta 12,10,8,8 a w rozpietkach 4x10staly 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x 8-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 8-6 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12-8 Triceps: ok 1. Pompki Na Poręczach 2x 10 2. [...]
Poniedziałek Plecy: Martwy ciag 5s 8-6 Podciąganie na drażku 4s 10-8 Wiosłowanie sztanga 4s 10,10,8,8 kaptury 3s 15-12 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4s 12,10,10,8 Młotki 3s 10,10,10, Uginanie ramienia opartego o udo 2s 12,12 Tył barku Unoszenie na boki w opadzie 3s 15,12,12 (tyl barku) Środa: Klata: Wyciskanie sztangi plasko 5 serie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
